Kecergasan

Latihan Kerusi untuk Orang Tua


Kedudukan duduk melegakan tekanan biasanya diletakkan di atas lutut semasa berdiri.

Barry Austin / Photodisc / Getty Images

Latihan kerusi boleh membantu orang-orang usia lanjut dengan membenarkan senaman mudah dan mudah. Keupayaan untuk melakukan senaman di rumah membawa kepada lebih banyak motivasi untuk senaman, yang pada gilirannya membawa kepada fleksibiliti yang lebih baik, otot yang lebih kuat, pergerakan sendi yang lancar dan aliran darah yang lebih baik. Apa lagi, latihan kerusi untuk orang tua boleh menyasarkan hampir setiap bahagian badan.

Tekan pinggang

Kaki dan pinggul mengandungi otot penting dalam berdiri dari kedudukan duduk. Menguatkan otot-otot ini dapat membantu warga tua lebih mudah bangun dari kerusi. Tidak mengejutkan, cara terbaik untuk menguatkan otot kaki dan pinggul adalah untuk bangun dari kerusi. Lakukan senaman pendirian yang sengaja dengan memulakan kedudukan duduk dengan postur yang betul: kaki rata di atas lantai, lutut bengkok pada 90 darjah dan lurus belakang. Tekan dengan kaki anda seolah-olah anda telah menolak melalui tanah. Anda secara semula jadi akan berdiri. Mengekalkan kembali lurus semasa gerakan ini. Sekali lutut anda dilanjutkan sepenuhnya, tekan otot punggung anda untuk menyelesaikan senaman. Kembali ke kerusi dan ulangi. Lakukan 10 hingga 20 wakil atau sehingga anda merasa membakar di punggung anda.

Mendayung Bot Anda yang Tidak Menampakkan

Seperti yang anda umur, belakang anda menjadi lemah. Menguatkan otot-otot belakang dengan baris. Duduk di tepi kerusi anda dan lekapkan lengan anda di hadapan anda. Bayangkan awak memegang sebuah oar di setiap tangan. Tarik baling-bentang itu kembali supaya tangan anda mencapai bahagian dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sehingga anda merasa membakar di belakang anda.

The Fall Preventer

Kejatuhan adalah lebih biasa dan lebih berisiko dalam usia lanjut. Cegah kejatuhan dengan menguatkan otot kaki bawah dan rasa keseimbangan. Duduk di pinggir kerusi anda, kaki rata di atas tanah. Angkat tumit anda semasa anda menyimpan jari kaki anda di atas tanah. Kembali ke kedudukan yang rata. Sekarang, angkat kaki anda semasa anda menyimpan tumit anda di atas tanah. Lakukan dua gerakan ini, satu demi satu, untuk 10 hingga 20 wakil.

Mempunyai Bola

Otot perut anda juga memainkan peranan penting dalam memastikan anda seimbang. Tekan "latihan" dengan latihan gabungan kerusi latihan. Jika anda tidak mempunyai bola latihan, anda boleh melakukan latihan ini tanpa satu atau dengan objek pengganti, seperti topi keledar bola keranjang atau basikal. Duduk di kerusi anda, pegang bola latihan di hadapan anda, tangan dilanjutkan. Putar seluruh bahagian atas badan anda ke kanan, sehingga bola latihan sejauh yang anda ambil. Ulangi bahagian kiri. Lakukan sekurang-kurangnya 10 wakil atau sehingga anda merasa terbakar di abs anda.

Berpura-pura anda tidak tahu

Otot bahu anda adalah penting untuk mengambil dan menggerakkan objek, tugas yang menjadi lebih sukar dengan usia. Menguatkan otot bahu anda dengan senaman mengangkat bahu. Duduk di kerusi anda, lurus belakang, mengangkat bahu anda dan tahan kedudukannya. Dari kedudukan yang mengangkat bahu, di mana bahu anda hampir sama dengan telinga anda, putarnya dalam gerakan jam dengan 10 kali. Ulang dalam pergerakan mengikut arah jam 10 kali.

Sumber (1)