Kecergasan

Pengkondisian Dengan Mendaki Tangga


Mendaki tangga adalah cara yang berkesan dan bebas untuk mendapatkan senaman yang berkesan.

Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

Menggabungkan latihan tangga yang biasa ke dalam rejimen anda boleh membantu anda membina kesihatan kardiovaskular, membangunkan kekuatan otot badan yang lebih rendah dan mengurangkan peratusan lemak tubuh anda. Mendaki tangga membantu anda membungkus pukulan yang paling ke dalam latihan anda. Latihan ini adalah antara latihan yang paling berkesan untuk membakar kalori dan boleh dilakukan sama ada di treadmill tangga di gym, di luar di taman atau di tangga bangunan.

Memulakan tangga tangga

Jika anda baru bermula, mulailah dengan berjalan naik dan turun tangga. Gunakan rana apabila anda naik dan turun untuk menjaga keletihan daripada menjejaskan keseimbangan anda sehingga anda meningkatkan ketahanan kardiovaskular dan kekuatan badan rendah. Menggabungkan dua hingga tiga latihan pendakian tangga ke dalam regimen mingguan anda, dengan setiap sesi berlangsung 10 hingga 20 minit. Apabila anda mula berasa selesa, cuba melangkau tangga dengan setiap langkah supaya anda menambah tekanan pada otot pinggul dan kaki anda. Secara beransur-ansur angkat langkah anda sambil anda memperbaiki keadaan anda.

Lebih banyak latihan yang sengit

Menjalankan tangga akan meletakkan tekanan yang ketara pada sistem kardiovaskular anda dan akan membakar sejumlah besar kalori dalam masa yang agak singkat. Sebaik sahaja anda bersedia untuk cabaran yang lebih besar, jog naik tangga. Untuk sesi yang lebih sengit, Ketua Pegawai Eksekutif PJ Glassey dari X-Gym Seatte mengesyorkan jog perlahan selama tiga hingga empat minit untuk memanaskan otot anda, kemudian mempercepatkan kelajuan sederhana untuk satu hingga dua minit dan akhirnya memasukkan selang masa pecut. Luncurkan tangga dengan cepat sebanyak 20 saat. Perlahan ke perhentian selama 10 saat, dan kemudian pergi ke pecut seterusnya. Lengkapkan lapan set larian.

Faedah Kesihatan

Latihan anda tidak perlu lama untuk memberi manfaat. Menurut kajian Dr Colin Boreham yang diterbitkan dalam "Jurnal British Sports Medicine" pada tahun 2005, wanita yang tidak aktif yang menggabungkan lima hari pukulan pendek menaiki tangga ke dalam rejimen mereka menyaksikan peningkatan 17.1 peratus dalam penggunaan oksigen maksimum mereka, yang merupakan ukuran daripada kecergasan cardiorespiratori, dan penurunan sebanyak 7.7 peratus dalam kolesterol jahat. Semasa rejimen lapan minggu mereka, mereka memulakan dengan dua set tangga sebanyak 199 langkah dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pendakian masing-masing setiap dua minggu sehingga pada minggu tujuh dan lapan mereka melakukan lima set. Mereka naik tangga pada kadar yang konsisten dengan 90 langkah seminit, yang bermakna latihan mereka berlangsung hanya dua hingga 11 minit.

Kalori dibakar

Mendaki tangga adalah satu latihan yang berkesan jika anda berminat menurunkan lemak badan anda. Menurut MayoClinic.org, orang yang berusia 160 paun yang mendaki tangga akan membakar kira-kira 657 kalori sejam. Seorang lelaki 200 paun akan membakar kira-kira 819 kalori sejam, dan seorang 250 paun akan membakar kira-kira 981 kalori sejam.

Manfaat Kekuatan

Mendaki tangga juga akan membina kekuatan dan nada di bahagian pinggul dan kaki anda. Melangkah ke tangga berfungsi gluteus maximus anda, atau otot terbesar di pantat anda, serta quadriceps anda di bahagian depan paha dan betis anda. Semakin besar langkahnya, semakin kuat otot anda perlu bekerja.