Kecergasan

Bagaimana Melakukan Swing Dumbbell


Lakukan dumbbell swing satu lengan pada satu masa untuk variasi.

Getty Images / Digital Vision / Getty Images

Latihan yang kompleks, ayunan dumbbell memerlukan anda mengangkat dumbbell dari kedudukan rendah antara kaki anda hingga ke dada anda atau di atas kepala anda. Latihan ini dilakukan secara klasik dengan kettlebell, tetapi dalam secubit, anda boleh bekerja dengan dumbbell sebagai pengganti. Melaksanakan dumbbell swing dengan bentuk yang tepat dapat membantu anda untuk mengaktifkan dan menguatkan kaki, glute, inti, bahu dan belakang, semuanya sekaligus.

1.

Panaskan dengan melakukan 10 minit kad kardio ringan, seperti jogging, melompat tali atau naik tangga. Ikuti kardio dengan set satu hingga dua set pengulangan berat badan untuk terus melibatkan kaki dan otot abdomen.

2.

Pilih berat dumbbell yang membolehkan anda menjadi penat di antara lapan dan 12 pengulangan, yang bermaksud bahawa anda tidak boleh melakukan satu lagi pengulangan dengan bentuk yang betul. Pegang dumbbell memanjang dengan kedua-dua tangan di depan paha anda.

3.

Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Luruskan punggung anda, tekan bilah bahu ke bawah dan jauh dari telinga anda dan tarik abs anda ke arah tulang belakang anda.

4.

Bengkokkan lutut anda ke 45 darjah kerana anda menutup pinggul anda dan bersandar badan anda ke hadapan. Pada masa yang sama buaian dumbbell di antara kaki anda, membolehkan ia melanjutkan sehingga ia berada di bawah glutes anda.

5.

Tekan kaki anda semasa anda meluruskan kaki anda dan tolak pinggul anda ke hadapan dalam gerakan letupan. Bawa dumbbell ke tahap dada, dengan kedua-dua tangan dilanjutkan terus di hadapan anda. Teruskan mengayunkan dumbbell ke atas kepala anda untuk manfaat pengukuhan tambahan ke bahu dan belakang anda.

6.

Teruskan ke pengulangan seterusnya dengan segera dengan menurunkan dumbbell di antara kaki anda apabila anda sekali lagi menekuk lutut anda dan engsel pinggul anda kembali.

Petua

  • Pastikan otot perut anda bertahan sepanjang latihan untuk melindungi belakang anda.
  • Perhatikan latihan dengan melaksanakannya bersenjata tunggal; memegang dumbbell dalam satu tangan dengan cengkaman lebih jauh supaya dumbbell selari dengan lantai, dan bukan memegangnya memanjang dengan kedua-dua tangan pada satu masa. Lakukan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi.

Amaran

  • Elakkan menggunakan berat dumbbell yang terlalu berat untuk tahap kecergasan anda; menggunakan berat badan yang tidak sesuai boleh menyebabkan kecederaan di belakang semasa gerakan berayun.
  • Berunding dengan doktor sebelum memulakan program senaman baru. Beritahu doktor anda jika anda mempunyai kecederaan belakang atau pinggul atau masalah yang mengganggu dengan melakukan ayunan dumbbell.