Kecergasan

Latihan Yang Berfungsi Banyak Otot pada Masa yang Sama


Dumbbell lunges merekrut beberapa otot besar di kaki, teras dan bahu.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Hampir setiap senaman berfungsi lebih dari satu otot. Sebagai contoh, walaupun keriting kepekatan bicep, yang merupakan senaman pengasingan, berfungsi baik bisep brachii dan brachialis. Tetapi beberapa latihan merekrut lebih banyak kumpulan otot daripada yang lain. Latihan kompaun, yang menggunakan pelbagai sendi untuk menyelesaikan pergerakan, dapat menyebarkan beban kerja di beberapa kelompok otot dan bahkan seluruh tubuh. Kerja beberapa otot sekaligus boleh menjadi cara yang berkesan dan menarik untuk bekerja di kawasan yang besar pada masa yang sama.

Latihan Popular

Senaman multi-bersama adalah jongkong, yang berfungsi semua otot kaki serta teras. Pergerakan kompaun seperti squats dan lunges juga diubah suai dengan mudah untuk mengendalikan kumpulan otot yang lain, seperti lengan dan bahu di jongkong overhead. Pushups dan pull-up merekrut pelbagai otot di bahagian atas badan, seperti dada, bahu, belakang dan lengan, dan kedua-duanya sangat bergantung pada otot teras untuk kestabilan. Deadlifts, bersih dan menekan, burpees dan slug bola ubat popular di rutin badan penuh kerana mereka merekrut otot dari seluruh badan dalam setiap gerakan.

Manfaat Kompaun

Ini jenis latihan multi-otot mempunyai beberapa faedah. Untuk satu perkara, senaman badan penuh seperti burpee mungkin melibatkan bilangan kumpulan otot yang sama yang akan dikerjakan dengan latihan selesukan sedozen, yang menjimatkan masa anda. Latihan kompaun juga dianggap lebih berfungsi kerana mereka melatih badan anda untuk menggunakan beberapa otot secara serentak, yang dapat meningkatkan kekuatan, koordinasi dan prestasi keseluruhan dalam aktiviti dan sukan sehari-hari. Juga, senaman yang menggunakan lebih banyak otot mempunyai kesan yang lebih baik pada kecergasan kardio anda kerana pergerakan kompaun memerlukan tubuh anda untuk mengepam lebih banyak darah dan oksigen ke lebih banyak otot sekaligus.

Fokus pada Matlamat Anda

Bergantung pada matlamat kecergasan tertentu anda, senaman kompaun mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk senaman. Sebagai contoh, jika anda cuba untuk mengembangkan saiz otot seperti bisep dan triceps anda, bukan kekuatan keseluruhan, latihan pengasingan seperti keriting bicep dan sambungan tricep boleh berfungsi lebih baik daripada pushups dan pull-up kerana mereka boleh memfokuskan lebih banyak beban pada otot individu. Pushups dan pull-up menggunakan triseps dan bisep, tetapi tumpuan mereka lebih kepada otot-otot yang lebih besar dada, bahu dan belakang.

Tips Multi-Muscle

Jika anda cuba mengikuti rutin yang berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus dengan pergerakan kompaun, cuba gunakan berat percuma. Oleh kerana berat bebas tidak terikat kepada apa-apa, mereka lebih cenderung untuk melibatkan pelbagai kekuatan yang menghasilkan dan menstabilkan otot ketika anda memanipulasi berat melalui pelbagai gerakan. Dengan logik yang sama, elakkan menggunakan mesin senaman yang mengehadkan atau membimbing gerakan kerana mereka cenderung untuk mengasingkan kumpulan otot. Juga, semasa anda mula beralih ke latihan kompaun, mulakan dengan berat yang lebih ketara daripada yang mungkin anda gunakan dalam latihan pengasingan untuk otot yang sama.