Kecergasan

Latihan untuk Bra Bulges


Kencangkan otot-otot di sekitar bra anda dengan latihan latihan rintangan.

Siri Stafford / Visi Digital / Getty Images

Bulge Bra - lemak belakang atas yang menumpahkan bra anda - boleh menjejaskan penampilan anda dan cara pakaian anda sesuai. Tidak mungkin kehilangan lemak dengan menyasarkan satu kawasan. Sebaliknya, tumpuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit sederhana untuk kardio sengit setiap minggu untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan, termasuk lemak di bahagian atas badan anda. Nada coli bra anda dan tentukan otot anda dengan melakukan latihan belakang atas dua atau tiga kali setiap minggu. Usaha anda untuk mengetatkan dan nada kawasan itu akan terbukti selepas anda menurunkan berat badan.

Mula bergerak

Kehilangan berat badan memerlukan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Cardio membakar kalori, menyumbang kepada penurunan berat badan. Berlari, berjoging, berenang, berjalan di lereng dan berbasikal adalah semua contoh kardio. Mesin elips dan mesin mendayung adalah dua mesin kardio yang juga mencabar otot belakang atas. Ujian cepat dapat membantu anda memeriksa bahawa anda mencabar diri sendiri semasa kardio. Apabila melakukan latihan yang sengit, anda sepatutnya dapat bercakap dalam ayat-ayat pendek. Semasa kardio yang sengit, anda hanya boleh mengatakan beberapa perkataan sebelum perlu menangkap nafas anda. Untuk keputusan penurunan berat badan yang lebih cepat, American College of Sports Medicine mengesyorkan meningkatkan kardio anda hingga 300 minit seminggu.

Makan dengan baik

Mengehadkan atau menghapuskan pengambilan makanan kosong pemakanan, seperti cip dan cookies, dan menggantikannya dengan pilihan yang sihat akan mengurangkan pengambilan kalori harian anda, membantu mengurangkan berat badan. Pilihan yang sihat termasuk bijirin penuh, protein tanpa lemak, lemak mesra hati, buah-buahan dan sayur-sayuran. Sumber-sumber biji-bijian termasuk beras perang, quinoa, pasta gandum dan gandum. Protein lean termasuk kacang, kacang, dada ayam dan ikan. Minyak Canola, alpukat dan minyak zaitun adalah semua contoh lemak sihat. Tonton saiz bahagian untuk memastikan anda tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang akan dibakar.

Pergi mendayung

Barisan kaki tunggal mencabar latissimus dorsi, atau lats - otot besar yang terletak di bahagian atas punggung. Menjalankan barisan pada satu kaki menghalang keseimbangan anda, merekrut otot teras anda untuk penstabilan semasa latihan. Pengambilan tambahan membakar lebih banyak kalori daripada semasa melakukan senaman dengan kedua kaki di atas lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan, berdiri tegak dan bengkokkan lutut anda sedikit. Luruskan punggung anda, engsel dari pinggul anda dan turunkan badan bahagian atas ke hadapan 45 darjah. Pegang tangan anda di bawah bahu anda dan putar telapak tangan anda ke arah yang lain. Tarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Angkat kaki kiri anda dari lantai. Tarik bebola ke bahu anda tanpa melepaskan siku anda. Kurangkan dan ulangi. Lengkapkan 12 hingga 15 wakil.

Tarik ke bawah

Duduk pulldowns mencabar lats untuk toning dan mengetatkan. Mereka juga berfungsi sebagai rhomboid, otot-otot scapular posterior dan otot-otot trapezius, semuanya terletak di punggung atas. Duduk di atas mesin dan laraskan pad kaki supaya ia menambat badan anda sambil berehat dengan selesa di paha anda. Pilih berat yang sesuai, tekan dan ambil pemegang. Anda mungkin perlu berdiri untuk mencapainya. Jika ya, laraskan pad dan berat terlebih dahulu. Poskan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda, luruskan belakang anda dan kencangkan otot perut anda. Luruskan pergelangan tangan anda dan arahkan buku jari anda ke atas. Tarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama, kemudian bersandar sedikit. Tarik pegangan di hadapan tulang kolar anda sambil menurunkan siku anda ke sisi anda. Perlahan angkat bar, luruskanlah tangan anda dan selesaikan 12 hingga 15 wakil. Jangan bersandar lagi atau bergoyang badan untuk menampung tarikan - menurunkan berat badan jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul.

Buat gerudi

Masalah lutut salib adalah gerudi yang majalah Fitness menyarankan untuk melakukan mengurangkan bulatan bra dan nada otot teras anda. Berdiri lurus, kaki bersebelahan. Angkat bahagian atas lengan kanan anda dan letakkan tangan kiri anda di pinggul kiri anda. Secara serentak angkat lutut kiri anda dan turunkan siku kanan anda ke arah satu sama lain, menyentuh mereka di hadapan perut anda. Lakukan ini sambil mengekalkan lurus terus. Pulangkan kedua-dua kedudukan permulaan. Lengkapkan lapan hingga 15 wakil sebelum menukar sisi. Pegang berat ringan di tangan anda untuk meningkatkan kesukaran badan atas semasa latihan ini.

Kepada Bahagian Anda

Plank dengan lengan lateral menaikkan abs dan menguatkan otot-otot scapular posterior. Berlutut di sekeliling dan letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda dan angkat kaki anda. Kencangkan otot perut anda dan laraskan badan supaya bahu, belakang, pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda membentuk garis lurus. Angkat lengan kiri anda ke sebelah kiri anda, sedikit lebih tinggi daripada selari dengan lantai. Turun tangan anda ke kedudukan permulaan, kemudian angkat lengan kanan anda ke sebelah kanan anda. Lakukan ini tanpa memutar pinggul atau bahu anda. Teruskan bergantian sehingga anda menyiapkan lapan hingga 15 wakil pada setiap sisi, berhenti apabila abs dan keletihan belakang.