Kecergasan

Latihan untuk Ribcage


Lat pulldowns sasaran otot yang melekat pada sangkar tulang rusuk anda.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Anda boleh memikirkan sangkar tulang rusuk anda sebagai struktur tulang yang membantu melindungi organ-organ penting seperti jantung dan paru-paru. Tetapi tulang rusuk juga berfungsi sebagai titik lampiran bagi pelbagai otot badan atas. Melakukan otot tulang rusuk utama di dada, punggung dan perut anda menyediakan latihan yang cukup menyeluruh pada badan anda dan mungkin dilakukan bersama-sama dalam sesi senaman seluruh badan atau bahagian atas badan. Lakukan lima hingga 10 minit aktiviti kardio sebagai pemanasan sebelum anda melakukan otot sangkar tulang rusuk anda.

Latihan Serratus Anterior

Anda akan mendapati banyak latihan di mana serratus anterior membantu gerakan anda - seperti menekan bahu dan menimbulkan depan atau sisi - tetapi sedikit di mana otot disasarkan secara langsung. Untuk sifar di atas serratus, yang dilampirkan pada lapan atau sembilan rusuk atas anda, melakukan shr shrimp, lengan satu lengan menolak pada mesin kabel sederhana atau kenaikan bahu menimbulkan dengan berat atau mesin percuma. Lakukan barbeku menyangkut bahu dengan menenggelamkan muka di bangku belakang dan memegang bar dengan lengan anda dilanjutkan ke arah siling. Tolak bahu anda dan biarkan mereka turun di bawah kawalan untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Bekerja dengan Pectoralis Major

Pectoralis utama otot-otot di dada anda meliputi kawasan besar sangkar tulang rusuk atas anda dan dilampirkan ke rusuk kedua ke enam keenam, menghitung dari atas. Tidak seperti anterior serratus, anda akan mendapati banyak latihan yang mensasarkan pec, seperti pushups, dada dada, flyes dan tekan bangku. Mulailah akhbar bangku barbeku dengan berbaring di atas bangku dan memegang bar tepat di atas dada atas anda dengan cengkaman yang luas dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Panjangkan lengan anda dan kemudian turunkan bar secara perlahan ke kedudukan permulaan.

Sasarkan Latissimus Dorsi

Kebanyakan otot belakang anda melekat pada tulang belakang anda - yang secara teknikal merupakan sebahagian daripada sangkar tulang rusuk anda - serta tulang selangka atau tulang bahu anda. Tetapi otot latissimus dorsi anda dilekatkan terus ke tiga atau empat rusuk yang lebih rendah. Bekerja lats anda dengan melakukan pullup, chinups, pullovers, pulldowns lat atau latihan mendayung. Untuk melakukan pulldown lat, pasang bar lat ke mesin kabel tinggi. Pegang bar dengan cengkaman tangan yang lebar dan duduk menghadap mesin dengan tangan anda dilanjutkan ke atas. Tarik bar ke dada atas anda dan biarkan bar naik perlahan ke kedudukan permulaan.

Tumpukan pada Obliques

Obliques luaran di sisi perut anda dilampirkan kepada tujuh tulang rusuk yang lebih rendah. Bekerjalah dengan otot-otot ini dengan pelbagai latihan berbaring, duduk atau berdiri, seperti putar belokan, putaran batang atau selekoh sisi. Sebagai contoh, lakukan twist Rusia berwajaran dengan berbaring dengan punggung atas bola kestabilan. Pegang berat di kedua-dua tangan dengan lengan anda dilanjutkan ke arah siling. Gulungkan badan anda ke sebelah kanan supaya bahu kanan anda berada di atas bola dan kemudian gulung ke arah yang bertentangan supaya bahu kiri anda berada pada bola. Pastikan tangan anda lurus dan berat di hadapan dada atas anda sepanjang masa.