Kecergasan

Lima Latihan Asas Latihan Kettlebell Rusia


Kettlebells merekrut otot penstabil dalam hampir setiap gerakan.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kettlebells mungkin kelihatan seolah-olah kuno kepada mata yang tidak terlatih, tetapi bola besi yang terkenal oleh orang kuat Rusia pada tahun 1700 merupakan alat yang berkuasa untuk pembangunan kekuatan fungsian. Latihan Kettlebell memberi tumpuan kepada pergerakan multipijar, multiplanar dan memaksa anda mengawal momentum, merekrut pelbagai kumpulan otot dan otot penstabil kecil. Punggung dan bahu adalah kawasan yang sering mengalami kecederaan semasa latihan kettlebell, jadi berhati-hati untuk memerhatikan bentuk yang betul sepanjang setiap pergerakan. Anda boleh melakukan latihan kettlebell dalam set lapan hingga 12 wakil, atau gunakan set masa.

Hayun

Anda boleh melakukan perubahan kettlebell dengan satu atau dua lengan. Berdiri dengan kaki anda selain bahu, genggaman pegangan dengan genggaman yang lebih baik dan biarkan ia menggantung di antara lutut anda. Shift pinggul anda ke hadapan dan ayunan kettlebell ke tahap dada. Di bahagian atas ayunan anda, berdiri tegak, bahu kembali dengan kettlebell yang dipegang langsung di hadapan anda. Di bahagian bawah ayunan anda, kettlebell harus melewati kaki anda apabila anda membengkokkan lutut anda sedikit. Untuk memastikan momentum berjalan, batu pinggul anda ke hadapan untuk mengulangi lif. (Ref.1)

Pass-the-Body Pass

Pas di seluruh tubuh adalah hebat untuk membina daya ketahanan otot dan merekrut penstabil dan otot teras. Untuk melaksanakan lulus, berdiri lurus, lutut bengkok sedikit, memegang kettlebell dengan kedua tangan dalam cengkaman yang lebih cerah. Lepaskan kettlebell dengan satu tangan, berayun di belakang badan anda pada ketinggian pinggang dengan yang lain. Bawa tangan kosong ke belakang badan anda untuk memahami kettlebell dan lengkapkan putaran dengan menukar tangan. Beralih arah di tengah-tengah melalui setiap set ke beberapa perkara.

Squat depan

Squats depan bekerja quads, glutes dan anak lembu seperti beberapa latihan lain. Untuk melakukan jongkok depan kettlebell, pegang dua kettlebells di dada dengan tangan di dekat bahu anda, kemudian jongkok dengan melekapkan lutut anda dan menolak pinggul anda kembali seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Kembali ke kedudukan permulaan sebaik paha anda selari dengan lantai.

Bent-Over Row

Latihan menarik berfungsi otot-otot bahu, belakang, lengan dan inti anda, dan barisan bengkok adalah latihan menarik kettlebell asas. Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda dan lentur sedikit lutut anda, menstabilkan diri dengan tangan anda dengan menahannya di bangku atau objek lain pada ketinggian pinggang. Memegang kettlebell dalam pegangan neutral di tangan anda yang lain, biarkan tangan anda digantung, kemudian tarik kettlebell ke atas dan memerah bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas tarik. Kunci untuk mengekalkan kawalan dalam barisan bengkok adalah untuk menjaga siku anda dengan ketat pada badan anda dan kepala dan tulang belakang anda sejajar.

Snatch

Walaupun ia merupakan rutin dalam rutin kettlebell, ragut adalah salah satu daripada manuver dasar yang lebih sukar. Sama seperti ayunan, anda mula memegang kettlebell dalam satu atau dua tangan di antara kaki anda. Squat sedikit, kemudian meletup dalam gerakan melompat, memanjangkan lutut, buku lali, dan pinggul semasa anda menaikkan kettlebell. Daripada menghentikan kettlebell pada tahap dada, biarkan ia mencapai ketinggian maksimum di atas kepala anda, kemudian turunkannya ke bawah untuk menggantung di antara lutut anda.