Kecergasan

Bilakah Kerja Hamstring Semasa Squat?


Squad belakang melibatkan memegang barbell di belakang bahu anda.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Squats memerlukan pergerakan pada pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda, membentuk satu latihan kompaun yang memerlukan penglibatan dari pelbagai otot. Walaupun hujung lengan biasanya dikaitkan dengan lutut lutut, mereka membantu dengan lanjutan pinggul semasa jongkong. Walaupun mereka tidak bertanggungjawab untuk mengendalikan peratusan besar beban di pinggul, kelemahan hamstring boleh mengehadkan prestasi jongkong anda dan meletakkan anda berisiko untuk kecederaan pada sendi lutut.

Petua

  • Hamstring anda aktif di seluruh kawasan setinggan, mengawal kelajuan anda dalam perjalanan ke bawah dan membantu membawa anda kembali.

Lihatlah Squat

Latihan jongkong boleh disiapkan dengan berat badan anda sendiri atau pelbagai alat berwajaran untuk menampung semua peringkat latihan. Walaupun sama ada anda menggabungkan berat, pergerakan latihan adalah sama. Dengan kaki anda meletakkan pinggul lebar dan menunjuk ke hadapan, anda memulakan pergerakan dengan menolak pinggul anda kembali ke posisi yang sedikit tertekuk. Lutut anda kemudian bengkok untuk menurunkan pinggul anda ke lantai. Sebaik sahaja paha anda bergerak lebih jauh selari dengan tanah, anda melanjutkan lutut dan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.

Penglibatan Hamstring

Hemstring adalah koleksi tiga otot, termasuk bisep femoris, semitendinosus dan semimembranosus, yang mengalir di belakang paha atas anda. Paha belakang berasal dari bahagian belakang pelvis anda dan bergerak ke bawah kaki di mana mereka kemudian masukkan di bahagian atas tibia dan fibula anda, yang terletak di kaki bawah. Oleh kerana hambatan melintang kedua-dua pinggul dan lutut, mereka dapat menyumbang kepada pergerakan pada kedua-dua sendi. Ketika anda menurunkan jongkok, hamstring anda membantu otot-otot gluteal anda dengan mengawal lekuk di pinggul. Ketika anda bangkit keluar dari jongkok, kontrak hamstrings anda dan bekerja melawan rintangan untuk memanjang pinggul anda.

Ketahui Concentric dan Eksentrik

Semasa jongkok, hamstring anda perlu bekerja secara konsentris dan secara eksentrik. Penguncupan eksentrik adalah ketika otot anda menghasilkan daya yang kurang dari beban, dan dengan itu memanjangkan ketika mereka kontrak. Apabila anda menurunkan jongkong, contohnya, pinggul anda lentur, tetapi ia adalah gluteal dan hamstring yang mengawal kelajuan gerakan. Mereka berkontraksi secara kontraktual untuk mengawal pinggul anda dan menghalang anda daripada berpindah ke hadapan di pinggang. Semasa anda mengembang pinggul dan bangkit berdiri, kedudukan hamstring anda berkontraksi secara konsentris, yang bermaksud mereka menghasilkan kekuatan yang lebih besar daripada beban dan dengan itu memendekkan.

Lindungi Lutut

Bukan sahaja hamstring yang membantu dengan lanjutan pinggul, mereka juga bertanggungjawab untuk bekerja melawan quadriceps untuk melindungi lutut semasa jongkong. Menurut ExRx.net, apabila pinggul dan lutut anda bersambung secara serentak, seperti ketika anda bangkit keluar dari jongkok, hambatan itu bertanggungjawab untuk mengatasi kekuatan quadriceps yang mendorong lutut ke hadapan. Sekiranya hamstring anda lemah dan tidak mampu untuk mengimbangi kekuatan yang dihasilkan oleh quadriceps, lutut anda akan meluncur ke hadapan semasa jongkong. Sekiranya lutut bergerak melepasi garis menegak jari kaki, tekanan berlebihan diletakkan pada sendi lutut anda.