Kecergasan

Jenis Duduk yang paling sukar


Duduk di atas bola latihan memerlukan kestabilan teras yang lebih besar.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Jenis duduk yang paling sukar bergantung kepada tahap kecergasan anda - dan ia akan menjadi berbeza jika anda peminat kecergasan atau pemula baru untuk latihan. Kombinasi tahap kecergasan dan mekanik badan membuat teknik tertentu mudah untuk beberapa dan lebih sukar untuk orang lain. Terdapat beberapa teknik klasik walaupun yang dijamin untuk menghidupkan intensiti senaman duduk anda sehingga beberapa takik.

Pertama, Ketahui Asas-asasnya

Tempat duduk adalah senaman latihan kekuatan berat badan yang menargetkan otot perut anda, termasuk abdominis rektus, obliques dan flexors pinggul. Otot rektum abdominis berjalan di sepanjang bahagian depan perut anda dan obliques berjalan di sepanjang sisi pinggang anda ke bentuk "V" di sepanjang pinggul anda. Berjalan di sepanjang bahagian depan pinggul anda, flexors pinggul melampirkan abdominals bawah ke kepala tulang paha. Sebagai latihan berat badan yang standard, duduk-duduk sendiri tidak begitu berkesan untuk menguatkan otot perut anda. Satu kajian yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika mendapati bahawa latihan yang paling berkesan yang mensasarkan abdomen abdominis dan otot serong adalah crunches basikal, crunches terbalik dan kerusi kapten.

Dapatkan bola

Crunches on a ball exercise juga menduduki tempat teratas latihan perut terbaik ACE, jadi pertaruhan baik yang melakukan sit-up di bola latihan juga akan meningkatkan intensitas dan keefektifan sit-up anda juga. Untuk melakukan sit-up di bola latihan, duduk dengan punggung anda berehat di pinggir bola dan letakkan kedua kaki rata di lantai di depan anda. Anda harus berasa stabil dan disokong dalam kedudukan ini. Letakkan hujung jari anda di bahagian belakang leher anda dan biarkan siku anda terbuka dari satu sama lain. Bawa otot perut anda dengan melukis butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan turunkan badan atas sehingga anda berbaring di bola latihan. Kontrakkan otot perut anda dan tarik diri anda ke posisi duduk.

Menambah Berat

Sekiranya anda menemui angin tradisional, cobalah meningkatkan intensiti dengan menambah berat badan sama ada memegang bola ubat atau memakai baju rompi. Untuk kesukaran yang paling sukar, jumlah berat badan yang anda gunakan sepenuhnya bergantung pada tahap kecergasan anda, dan kekuatan flexor perut dan pinggul. Untuk seseorang yang baru bermula, 10 ulangan duduk yang memegang 10-lb. bola perubatan boleh berasa sengsara, sementara untuk yang lain 25-lb. bola perubatan mungkin melakukan silap mata.

Janda duduk-up

Menurut ACE, salah satu sebab mengapa sit-up tidak dianggap sebagai senaman perut yang paling berkesan adalah kerana pergerakan menargetkan kelenturan pinggul anda lebih daripada otot perut sebenar. Di sinilah tempat duduk Janda datang. Dihubungi di kalangan pembina badan sebagai tempat duduk yang sangat sukar, tempat duduk Janda mengharuskan anda melakukan sit-up dengan menggunakan otot perut anda sepenuhnya. Yang paling sesuai dengan kesesuaian hanya boleh menuntut melalui tiga hingga lima orang duduk-duduk Janda. Untuk melakukan pembohongan duduk Janda di atas lantai dengan lutut anda bengkok seperti duduk tradisional. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan menggali tumit anda ke lantai. Melibatkan otot hamstring anda untuk melepaskan otot-otot flexor pinggul anda. Sebaik sahaja anda mendapat pegangan pada penjajaran otot yang betul, lakukan sit-up.