Kecergasan

Adakah Latihan Mengulangi Tinggi Membina Otot?


Banyak pengulangan digunakan untuk membina ketahanan.

Pixland / Pixland / Getty Images

Menggunakan rangkaian pengulangan tinggi untuk rutin senaman anda berkesan untuk beberapa matlamat, tetapi bukan pilihan terbaik untuk membina otot. Membangunkan badan berotot anda memerlukan gaya latihan yang mana rutin yang tinggi tidak berkesan. Untuk meletakkan jisim otot, anda lebih baik meningkatkan intensiti senaman anda dengan menggunakan lebih banyak berat badan dan lebih sedikit repetisi.

Bukan yang Terbaik untuk Pertumbuhan Otot

Apabila mempertimbangkan berapa banyak reps per set yang anda perlukan untuk memasuki julat tinggi, berguna untuk melihat pelbagai sumber. Sets dianggap berulang tinggi apabila anda melewati tanda pengulangan 15, menurut American College of Sports Medicine dan National Strength & Conditioning Association. Latihan tinggi biasanya dirujuk sebagai latihan ketahanan, dan walaupun ia sangat berkesan untuk ketahanan otot, ia mempunyai sedikit kesan terhadap pertumbuhan otot, menurut "Designing Training System Resistance"

Reps Tinggi untuk Ketahanan

Melakukan senaman dengan pengulangan yang tinggi meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, dan mereka adalah pertaruhan yang selamat untuk membakar kalori. Latihan ketahanan lebih berkesan daripada jangkauan rep rendah - antara dua dan 15 wakil - untuk meningkatkan ketahanan otot setempat, kuasa aerobik dan masa untuk keletihan otot. Ringan tinggi juga berkesan untuk memanjangkan kontraksi submaximal, yang meningkatkan latihan latihan kardiovaskular. Apabila latihan anda berjalan, daya tahan anda akan meningkat, membolehkan anda menyelesaikan lebih banyak pengulangan - dengan berat yang sama - dan anda akan melihat berat badan itu tidak kelihatan seperti berat seperti yang pernah dilakukan.

Mari Membina Beberapa Otot

Meletakkan jisim otot tidak akan berlaku dengan rutin ketahanan. Untuk membina otot, meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat untuk setiap senaman dan bertujuan untuk berjulat antara enam hingga lapan rep. Gunakan latihan multi-joint seperti squats, dada presses dan lat pull-down untuk melibatkan beberapa kumpulan otot, seperti yang disyorkan oleh Majlis Perubatan Sukan Amerika. Latihan untuk hipertropi - pertumbuhan otot - jauh berbeza daripada latihan ketahanan, jadi pastikan untuk memilih yang sesuai dengan matlamat anda; pencampuran rutin latihan akan melambatkan hasil pembinaan otot.

Pendekatan Backdoor

Walaupun latihan pengulangan tinggi bukan cara paling berkesan untuk membina otot, ia boleh digunakan sebagai pendahulu untuk berat badan yang lebih berat. Latihan ketahanan boleh digunakan untuk menguatkan otot sekitar sendi atau ligamen yang rosak oleh kecederaan sebelumnya. Otot yang rosak tidak boleh dilatih dengan berat yang berat, jadi rintangan ringan digunakan untuk merawat dan mencegah kecederaan selanjutnya.


Tonton video itu: Fifty Shades Of Shit: Worst Movies Of Winter 2015 (September 2021).