Kecergasan

Isometric Ab Latihan Semasa Berat Badan


Latihan isometrik ab adalah alternatif yang lebih mudah untuk crunches tradisional apabila anda berlebihan berat badan.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Apabila anda berlebihan berat badan, senaman perut isometrik boleh memudahkan anda bekerja kembali ke program latihan (Lihat Rujukan1). Walaupun berat tambahan di sekeliling bahagian tengah anda boleh membuat perut abdomen tradisional kelihatan hampir mustahil, senaman perut isometrik membolehkan anda memegang kontraksi otot supaya anda dapat meletakkan kedudukan diri anda dengan baik dan melibatkan otot teras anda dengan lebih selesa. Melakukan pelbagai latihan perut isometrik, membuat pilihan makanan yang sihat, dan termasuk senaman kardiovaskular dalam rutin yang konsisten untuk mengurangkan berat badan dan membuat senaman lebih mudah dan lebih selesa.

Manfaat Latihan Isometrik

Latihan isometrik diadakan kontraksi kumpulan otot tertentu (Lihat Rujukan 1). Apabila anda melaksanakan latihan latihan jenis ini, anda tidak mengubah sudut kerja bersama anda (Lihat Rujukan 1). Sebaliknya, anda flex dan memegang pengecutan otot dalam kedudukan statik untuk tempoh masa tertentu. Walaupun kontraksi yang dipegang ini tidak akan meningkatkan keupayaan senaman keseluruhan anda, melaksanakan latihan abdomen isometrik boleh membantu menstabilkan teras anda supaya anda mengekalkan kekuatan ketika bekerja untuk menurunkan berat badan (Lihat Rujukan 1).

Contoh Latihan Isometrik Ab

Papan dan jambatan adalah latihan abdomen isometrik yang berkesan (Lihat Rujukan 2). Untuk melakukan papan, andaikan kedudukan pushup, kontrak abs anda, dan tahan kedudukan ini selama 60 saat. Anda mungkin ingin memulakan dengan papan diubahsuai dengan meletakkan lutut anda di atas tanah dan memegang kedudukan ini sebanyak tiga kali selama 20 saat. Untuk melakukan jambatan, berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok, kaki anda rata, dan telapak tangan anda dan di sebelah pinggang anda. Angkat pinggul anda dari lantai ke tahap di mana mereka berada dalam garis lurus dengan lutut dan bahu anda (Lihat Rujukan 2). Kontrak abs anda dan nafas semula semasa anda memegang jawatan ini selama 10 saat.

Menambah Cardio untuk Isometric Ab Latihan

Latihan perut isometrik menawarkan latihan rintangan dalam rutin anda, tetapi anda juga ingin memasukkan latihan kardiovaskular sebagai sebahagian daripada program kecergasan seimbang (Lihat Rujukan 4). Selain menjadi sihat untuk jantung anda, senaman kardiovaskular berdampak rendah juga dapat membantu anda mengawal berat badan anda (Lihat Rujukan 4). Apabila anda memulakan program senaman, lakukan latihan perut isometrik anda dua hingga tiga hari setiap minggu. Pada tiga hingga lima hari yang lain, berjalan di atas treadmill selama 15 minit dan perlahan-lahan bekerja sehingga 30 minit (Lihat Rujukan 4).

Pertimbangan Kesihatan

Penyelidikan menunjukkan bahawa kelewatan percakapan fikiran negatif dan juga menghalang sesetengah orang yang berlebihan berat dan gemuk daripada bersenam (Lihat Rujukan 3). Untuk berjaya dengan program latihan anda, keluarkan diri dengan profesional, kawan, dan keluarga yang menyokong dan menggalakkan (Lihat Rujukan 3). Juga periksa dengan profesional perubatan anda sebagai senaman isometrik tidak biasanya disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah jantung atau tekanan darah tinggi (Lihat Rujukan 1).

Tonton video itu: TUTORIAL PLANK YANG BENAR. (Ogos 2020).