Kecergasan

Kunci kepada Latihan Plank


Papan papan meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan kestabilan.

Kreatif / Kreatif / Getty Images

Papan adalah latihan di mana anda mengimbangi secara mendatar di tangan dan kaki sambil mengekalkan seluruh tubuh anda tegar, seperti papan kayu. Latihan papan adalah latihan pengukuhan teras yang sangat berkesan. Anda akan nada abs, obliques dan glutes apabila melakukan papan, serta meningkatkan baki anda. Kunci untuk papan kerja termasuk kedudukan yang betul dan menggunakan alat atau variasi, apabila diperlukan, untuk mencegah kecederaan.

Teknik Asas

Teknik dasar tiang depan adalah untuk mengekalkan tubuh anda selaras dengan teras dan glute anda. Berbaring di lantai di perut anda, mengimbangi jari kaki dan lengan bawah. Pastikan siku anda terus di bawah bahu dan punggung dan leher anda lurus dengan dahi anda menghadap ke tanah. Postur ini memanjangkan ruang tulang belakang. Luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh semasa mengikat otot paha anda. Berhenti dan duduk jika anda berasa ringan atau pening pada bila-bila masa semasa senaman papan.

Kekerapan dan Rep

Kebanyakan orang tidak perlu melakukan senaman pengukuhan teras setiap hari untuk meningkatkan kekuatan. Dua hingga tiga kali seminggu cukup untuk latihan papan dan latihan teras lain. Pegang papan penuh untuk hanya beberapa saat, menyelesaikan lima pengulangan. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh meningkatkan masa atau bilangan penahan anda. Pegang lima ulangan selama 30 saat atau tinggal dengan memegang 3-5 saat tetapi kerja-kerja sehingga 10 hingga 15 papan setiap sesi latihan.

Variasi

Variasi pada papan utama menargetkan bahagian lain badan anda dan memecah rutin senaman anda. Meluruskan siku anda dan meletakkan telapak tangan anda di lantai semasa papan depan adalah variasi yoga yang dipanggil Plank. Sikap ini membangun kekuatan pergelangan tangan. Papan sebelah menyebelah dan menguatkan pinggul anda selain abs dan glute anda. Daripada berbaring di perut anda, mulailah papan sebelah dengan berbaring di sebelah kanan anda dan menyokong diri anda di atas lengan kanan anda. Pastikan kaki anda bersama dan lurus. Rehatkan berat badan bawah anda di sisi kaki kanan anda.

Penginapan

Pemula mungkin tidak dapat mencapai kedudukan papan penuh, walaupun untuk masa yang singkat. Penginapan untuk sikap tradisional membantu anda meraih faedah toning semasa anda membina kekuatan. Keseimbangan pada lengan dan lutut anda bukannya jari kaki. Pastikan badan anda tegar dengan lutut bengkok dan kaki yang lebih rendah di udara. Menggunakan bola kestabilan juga boleh membantu anda mengimbangi dan nada. Berbaring di perut anda di atas bola dengan jari kaki dan jari anda menyentuh tanah. Kaki tangan anda ke hadapan sehingga tapak tangan anda rata di atas lantai dan bola seimbang di bawah paha anda. Secara beransur-ansur bergerak bola ke arah kaki anda dengan setiap sesi senaman. Teruskan bekerja dengan bola kestabilan sehingga anda cukup kuat untuk melakukan papan tradisional.

Tonton video itu: HOW TO FRONT LEVER Step by Step. THENX (Ogos 2020).