Kecergasan

Melampirkan Berat Percuma ke Kaki


Tali pergelangan kaki dengan tali mudah ke kaki anda.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Mengangkat beban tidak terhad kepada meraih barbel atau dumbbell dengan tangan anda. Dengan peralatan yang betul, anda juga boleh mengangkat beban dengan kaki anda. Cara paling mudah adalah untuk memakai berat buku lali, yang anda letakkan di sekeliling pergelangan kaki anda dan kemudian selamat menggunakan jalur Velcro yang dilampirkan. Anda juga boleh memegang beban bebas standard dengan kaki anda untuk beberapa latihan.

Memperkukuhkan Kaki Anda

Balutkan berat buku lali ke salah satu atau kedua-dua kaki anda dan duduk di kerusi atau tepi bangku. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan biarkan siku anda hangat secara semula jadi. Lengkapkan lutut anda untuk meningkatkan kaki berwajaran sehingga ia lurus, tetapi tidak terkunci. Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan. Untuk mengendalikan kembung anda, berdiri tegak dengan berat pergelangan kaki pada satu kaki kerana anda memegang belakang kerusi untuk keseimbangan. Lengkapkan lutut anda untuk menaikkan buku lali yang tertinggal di belakang anda sehingga shin anda hampir selari dengan lantai. Kembalikan kaki anda di bawah kawalan ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan paha dengan kedua-dua kaki.

Nada Abs

Hanya kerana anda melampirkan berat badan ke kaki anda tidak bermakna anda hanya boleh bekerja kaki anda. Untuk menyasarkan abs anda, sebagai contoh, letakkan berat badan di sekitar setiap pergelangan kaki dan berbaring di atas bangku dengan pinggul anda pada akhir dan kaki anda di udara. Pegang sisi bangku dan lekapkan kaki supaya mereka selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Pastikan kaki anda lurus dan badan anda masih seperti yang anda menaikkan kaki anda sehingga ia berserenjang ke lantai. Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.

Anggapkan kedudukan permulaan untuk kerusi mendayung dengan duduk di pinggir bangku, bersandar sedikit dan memperluas kaki anda ke depan pada kira-kira sudut 45 darjah ke lantai. Pada masa yang sama gerakkan badan anda ke hadapan untuk mendirikan kedudukan dan tarik lutut anda secepat mungkin ke dada anda. Kurangkan kaki anda di bawah kawalan.

Aerobik Berat Badan

Memakai berat pergelangan kaki semasa anda berjalan - sama ada di luar atau di atas treadmill - boleh berisiko serta berpotensi memberi manfaat, bergantung kepada cara anda menggunakannya. Berat membantu menguatkan otot-otot badan rendah anda - terutamanya kelengahan, quads dan glutes. Majlis Amerika Latihan menyatakan bahawa berjalan kaki dengan berat pergelangan kaki di antara 1 dan 3 paun meningkatkan kadar degupan jantung anda sebanyak tiga hingga lima denyut seminit dan meningkatkan penggunaan oksigen, yang bermaksud bobot meningkatkan intensiti senaman untuk perbelanjaan kalori yang lebih besar. Walau bagaimanapun, berat badan juga boleh mengetatkan sendi dan otot kaki anda dan boleh menyebabkan kecederaan akibatnya, terutamanya jika mereka mengubah mekanik berjalan normal anda. Perhatikan bentuk anda jika anda berjalan dengan berat pergelangan kaki, dan batasi wajaran hingga 3 kilogram.

Memegang Berat dengan Kaki Anda

Sekiranya latihan berat badan menjadi terlalu mudah, anda kadang-kadang boleh menambah intensiti dengan memegang berat badan dengan kaki anda. Untuk melakukan pullup, contohnya, anggap kedudukan piawai dengan menggantung dari bar. Mempunyai rakan latihan meletakkan dumbbell atau berat tangan di antara kaki anda dan kemudian memecut pergelangan kaki anda bersama-sama untuk menjamin berat badan. Lakukan pullup anda seperti biasanya.

Tonton video itu: How to Attach Gathering to a Waistband, Sleeve Head, Bust Seam or Ankle Cuff. Teach Me Fashion (Ogos 2020).