Kecergasan

Bangunan Otot untuk Orang Lama


Mencegah masalah kesihatan dengan membina otot.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Ketika anda menjadi lebih tua, jumlah otot yang dipegang oleh badan anda mula berkurang dengan cepat. Atrofi otot boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti tulang rapuh, kekurangan keseimbangan dan koordinasi, serta pelbagai osteoporosis. Doktor anda boleh mengesyorkan membina otot tanpa lemak dengan mengambil bahagian dalam program latihan kekuatan tetap. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, latihan rintangan mengurangkan peluang anda untuk mengembangkan sakit tulang yang lemah, kemurungan, diabetes dan membantu mencegah obesiti.

Pertimbangan Awal

Semak dengan doktor sebelum memulakan program senaman. Seperti yang anda umur, tubuh anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan dan keadaan kesihatan tertentu. Fizikal penuh perlu dilakukan sebelum menerima pelepasan untuk memulakan rejimen latihan rintangan. Jika anda mengalami kecederaan lutut atau pinggul, ahli terapi fizikal akan dapat menetapkan dan membimbing anda melalui latihan kekuatan yang sesuai. Anda juga boleh mendapatkan bantuan jurulatih peribadi yang diperakui di pusat gim atau pusat kecergasan anda.

Intensiti dan Kemajuan

Sekiranya anda baru bersenam, mulakan dengan melengkapkan dua hingga empat hari latihan kekuatan setiap minggu. Mula secara beransur-ansur dan perlahan-lahan meningkatkan bilangan hari yang anda lakukan selama beberapa minggu. American College of Sports Medicine mengesyorkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 20 minit, tetapi tidak lebih dari 45 minit setiap sesi latihan. Bermula untuk bersenam terlalu sering akan meningkatkan peluang anda untuk mengalami kecederaan atau mengalami keletihan yang ketara. Beri masa 48 jam berehat antara latihan.

Pilihan Latihan

Mana-mana senaman bangunan kekuatan harus bermula dengan pemanasan lima minit. Pilih berjalan kaki, berbasikal atau membentang dinamik untuk menyediakan badan anda untuk aktiviti yang lebih berat. Termasuk latihan multi-bersama dalam program anda. Gerakan ini melatih kumpulan otot secara serentak dan sesuai untuk membina otot dan kekuatan. Lakukan latihan empat hingga enam semasa latihan anda. Lengkapkan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan untuk setiap senaman. Selesaikan senaman anda dengan sejuk lima minit yang merangkumi regangan statik.

Keselamatan dan Peralatan

Menggunakan peralatan rintangan merupakan komponen penting dalam membina otot. Jika anda tidak pasti bagaimana menggunakan peralatan secukupnya, tanyakan kepada atasan gim atau jurulatih peribadi untuk panduan. Mulailah dengan menggunakan mesin senaman. Peralatan jenis ini paling stabil dan membolehkan anda menyempurnakan bentuk sebelum bergerak ke gerakan yang lebih maju. Dumbbells dan barbells adalah alat serba boleh yang boleh digunakan untuk melatih setiap kumpulan otot. Mula dengan menggunakan berat badan, anda boleh mengangkat dengan selesa untuk semua wakil dan set yang ditetapkan sebelum meningkatkan berat badan.

Sumber (1)

Tonton video itu: Badan Kuli Keren Tapi Makan Sembarangan? Takut Nge-Gym? Brodibalo Q&A #1 (Ogos 2020).