Kecergasan

10 Pound Dumbbell Workouts


Dumbbells membolehkan anda melakukan pelbagai latihan latihan rintangan di mana-mana sahaja.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Dumbbells sangat serba boleh dan boleh digunakan untuk melakukan hampir semua latihan latihan rintangan. Bagaimanapun, kerana mereka mengambil banyak ruang dan mahal, ramai orang hanya mempunyai beberapa pasangan di sekitar rumah. Sebagai contoh, untuk mendapatkan latihan yang baik dengan dumbbells 10 paun, anda perlu kreatif dan memahami bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak dari kurang. Terlepas dari tahap kekuatan dan kecergasan anda, anda juga boleh mendapatkan senaman yang baik dengan dumbbells 10 paun.

Latihan Masa / Ramai

Latihan masa / kelantangan benar-benar berfungsi dengan baik dengan peralatan yang terhad, menurut "Penulis Suruhanjaya", Nick Nilsson. Daripada menetapkan matlamat pengulangan, anda akan melakukan setiap latihan untuk jangka masa yang ditetapkan. Sebagai contoh, anda akan menetapkan pemasa selama 10 minit dan bermula dengan satu set tiga hingga enam ulangan. Rehat selama 10 hingga 20 saat dan ulangi. Teruskan jadual ini dan berehat sehingga pemasa berhenti. Pilih satu latihan untuk setiap kumpulan otot utama. Latihan anda mungkin disusun seperti ini: Kaki - 10 minit dumbbell squats; Kembali - 10 minit bengkok ke atas; Dada - 10 minit akhbar bangku; Bahu - lapan minit baris tegak; Triceps - lapan minit menendang dumbbell dan Biceps - lapan minit keriting dumbbell. Lihat seksyen Sumber untuk panduan latihan.

TORQ

Pengarang "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0," Jonathan Lawson dan Steve Holman, mengesyorkan teknik yang dikenali sebagai TORQ, yang bermaksud "ketegangan yang melampaui kuantiti pengulangan." Oleh kerana pengulangan yang sangat tinggi, TORQ membolehkan anda untuk mendapatkan latihan yang sangat baik dengan berat badan yang lebih ringan Seperti latihan Time / Volume, anda hanya perlu melakukan satu latihan untuk setiap kumpulan otot.Mulakan dengan satu set 35 hingga 40 pengulangan.Tetuskan selama 30 hingga 45 saat dan buat satu set sebanyak banyak repetisi yang anda boleh Biasanya, anda akan mendapat 20 hingga 25 repetisi pada set kedua. Rehat selama 30 hingga 45 saat dan, untuk set terakhir, bekerja sama dengan keletihan atau ke titik di mana anda tidak lagi boleh melakukan pengulangan yang terkawal. Perkara yang bagus tentang senaman ini ialah anda boleh meningkatkan atau mengurangkan wakil-wakilnya seperti yang diperlukan untuk menyesuaikan tahap kekuatan dan ketahanan anda.

Kedudukan Flexion

Satu lagi teknik Holman dan Lawson yang dipanggil POF, yang bermaksud Kedudukan Flexion, menggabungkan tiga sudut latihan khusus untuk mendapatkan latihan yang terbaik dalam masa yang paling singkat. Untuk setiap kumpulan otot, lakukan pergerakan kompaun, senaman regangan dan langkah kontraksi atau pengasingan. Sebagai contoh, apabila melatih dada, anda akan bermula dengan tiga hingga empat set penekan bangku. Seterusnya, lakukan dua atau tiga set fly fly dumbbell, menekankan regangan penuh di bahagian bawah pergerakan. Akhirnya, tenggelam dengan dua atau tiga set selok belut dumbbell, menumpukan perhatian anda untuk mengikat sepenuhnya otot. Untuk jenis program ini, anda mungkin ingin mencuba latihan berikut: Isnin - kaki dan anak lembu; Selasa - dada dan belakang; Rabu - rehat; Khamis - bahu dan abs; dan Jumaat - triceps dan bisep.

Teknik Lanjutan

Menambah teknik canggih untuk program anda dapat membantu anda mendapatkan hasil yang bagus walaupun anda hanya memiliki dumbbells 10 pon. Rest-Pause adalah salah satu teknik sedemikian di mana anda melakukan beberapa set kembali ke belakang dengan hanya rehat ringkas atau jeda di antara masing-masing. Contohnya, anda boleh melakukan 12 pengulangan keriting dumbbell, berehat 10 saat, melakukan set 10-rep, berehat 15 saat, melakukan set lapan rep, berehat 20 saat dan selesai dengan satu set lima hingga enam reps sehingga keletihan.

Teknik one-and-half ini bermaksud melakukan setengah pengulangan sebelum menyelesaikan keseluruhan gerakan senaman. Pada bangku bangku akhbar, contohnya, anda akan mengangkat berat badan separuh ke atas, kembali ke kedudukan permulaan dan kemudian selesaikan gerakan penuh, yang semuanya akan dikira sebagai satu rep. Akhir sekali, menurunkan berat dengan sangat perlahan, melebihi kiraan enam saat, adalah cara lain untuk mendapatkan bentuk menggunakan peralatan terhad. Menurut Holman, ini mewujudkan rangsangan yang membakar lemak yang boleh bertahan sehingga 72 jam selepas latihan anda.

Sumber (1)


Tonton video itu: 15 Minute Beginner Weight Training - Easy Exercises - HASfit Beginners Workout Routine - Strength (September 2021).