Kecergasan

Latihan Kanan untuk Meningkatkan pinggang


Latihan mengurangkan lemak, menyumbang kepada perut yang lebih kecil.

Barry Austin / Visi Digital / Getty Images

Pendekatan terbaik bagi anda untuk mengeringkan pinggang mereka adalah diet yang sihat, 150 minit kad kardio dan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu. Termasuk latihan perut dalam sesi latihan kekuatan akan nada otot perut, yang akan menjadi kelihatan selepas penurunan berat badan keseluruhan berlaku. Inti yang kuat menyumbang kepada postur yang baik dan memudahkan cabaran berdiri untuk tempoh masa yang lama. Di samping itu, menjadi fizikal yang sesuai boleh membuat tugas harian, seperti mandi atau membawa objek, lebih mudah untuk orang dewasa yang lebih tua. Anda perlu berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan.

Merangkul Burn

Membakar kalori dan mengeluarkan lebih banyak daripada yang anda makan adalah satu-satunya cara untuk mengurangkan berat badan. Memotong rumput, memanjat tangga atau berjalan kaki dengan rakan-rakan adalah semua contoh latihan kardio yang menyumbang kepada penurunan berat badan, termasuk kawasan perut. Treadmill, elips dan motosikal adalah semua mesin kardio yang terdapat di kebanyakan gim. Mesin mendayung adalah pilihan yang baik jika anda mahu mencabar bahagian tengah anda ketika melakukan kardio anda. Aerobik dan berenang air adalah latihan kardio tanpa berat badan yang tidak menyekat sendi, menjadikan mereka pilihan yang baik jika anda mempunyai masalah sendi atau arthritis. Lengkapkan sekurang-kurangnya 10 minit senaman kardio semasa sesi untuk memastikan faedah dan menyumbang kepada matlamat mingguan anda selama 150 minit.

Buat Jambatan

Jambatan ini adalah senaman perut yang menguatkan glutes, punggung bawah dan otot perut. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, terus di bawah lutut anda. Kencangkan otot perut anda dan letakkan tangan anda di atas lantai, di sebelah pinggang anda. Tekan melalui tumit anda dan angkat pinggul anda dan turunkan kembali dari lantai. Selaraskan lutut, pinggul dan bahu anda. Sapukan glute anda dan tahan kedudukan ini selama 20 hingga 60 saat.

Twist and Turn

Putaran batang nada abs semasa menguatkan lengan. Pegang berat ringan dengan kedua-dua tangan. Berdiri lurus, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Angkat berat di hadapan pinggang anda, luruskanlah tangan anda, kemudian bengkokkan siku anda. Kencangkan otot perut anda. Putar badan anda dan putar batang dan lengan anda di sebelah kanan anda. Lakukan ini tanpa menggerakkan pinggul anda atau menurunkan lengan anda. Putar kembali ke tengah, jeda, kemudian putar ke kiri anda untuk menyelesaikan pengulangan pertama anda. Lengkapkan lapan hingga 10 wakil, berhenti apabila perut dan keletihan tangan anda.

Ketatkan Abs Anda

Pelvic tilts mengetatkan dan nada otot abdomen. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, di bawah lutut anda. Sentiasa otot perut anda. Sepanjang latihan, bayangkan bahawa anda cuba mengimbangi anggur dalam butang perut anda. Ini akan membantu anda mengekalkan pengecutan. Pada masa yang sama, tolak punggung bawah anda ke atas lantai dan sedikit mengangkat pinggul anda dari lantai. Pegang selama enam hingga 10 saat, kemudian lepaskan. Lengkapkan lapan hingga 10 ulangan.

Tonton video itu: Cara Membentuk OTOT PERUT BAWAH Sekaligus OTOT PINGGANG Tanpa GYM (Ogos 2020).