Sukan

Adakah Stretching Hip Flexors Membantu Anda Menjalankan lebih cepat


Apabila anda berjalan, flexors pinggul anda mengawal lanjutan pinggul anda.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Anda menggunakan flexors pinggul untuk menarik paha ke hadapan apabila anda mengambil langkah ke hadapan. Setiap kali anda menendang di hadapan anda, otot-otot itu mula bermain. Jika flexors pinggul anda terlalu ketat, mereka akan mengehadkan pelanjutan pinggul anda ketika anda memandu ke hadapan dalam fasa pemanduan berjalan kaki anda. Keadaan ini akan mengurangkan panjang langkah anda serta mengurangkan kuasa yang dihasilkan oleh otot extensor anda. Ia juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dan melegakan postur anda. Memandangkan kelajuan berjalan anda bergantung kepada panjang lorong dan kadar stride, atau berapa kerap anda mengambil langkah, flexor pinggul yang lebih fleksibel dapat membantu anda berjalan dengan lebih cepat.

Kekurangan Fleksibiliti

Dikebumikan di bawah otot lain, dua otot flexor pinggul utama adalah iliacus dan psoas major, yang secara kolektif dikenali sebagai iliopsoas. Psoas utama melekat pada vertebra bawah anda dan meluas di rantau frontal pinggul anda. Iliacus mencapai seluruh tulang pinggul dan berlabuh pada tulang paha anda. Kelenturan pinggul membolehkan anda bukan sahaja mengambil langkah ke hadapan tetapi juga mengekalkan kedudukan yang betul. Bekerja berjam-jam di pejabat dan terlalu banyak duduk memendekkan flexors pinggul anda. Swayback juga boleh menyebabkan sesak pada otot-otot ini. Kurang fleksibilitas flexors pinggul anda menyekat glutes anda, mengurangkan kebolehan mereka untuk kontrak. Apabila ini berlaku, ia boleh menjejaskan bentuk dan kecekapan anda, melambatkan anda.

Bagaimana ketat adalah Ketat?

Sekiranya ketegangan di pangkal paha anda menjejaskan keupayaan anda untuk memanjangkan langkah anda, anda boleh menyemak pergerakan flexor pinggul anda dengan ujian mudah. Terlapah dan tarik satu lutut ke bahagian atas badan anda. Julat pinggul biasa adalah kira-kira 120 darjah, menurut buku Marc Evans 'TommyTriathlete's Edge. Untuk menguji pelanjutan, terletak pada perut anda dan mengangkat satu kaki. Jika sudut kenaikan kira-kira 30 darjah, maka itu adalah perkara biasa. Jika ia lebih rendah, maka flexors anda mungkin terlalu ketat dan perlu diregangkan.

Contoh Peregangan

Untuk menghulurkan flexors pinggul anda, anda boleh melakukan lunges ke hadapan. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, simpan kaki anda rata, dan bengkokkan lutut anda supaya ia berada pada sudut 90 darjah pada badan anda. Paha kanan anda harus selari dengan tanah. Poskan kaki kiri anda di belakang anda, lutut bengkok dan ke bawah dan dengan tumit anda mengangkat tanah. Panjangkan tangan anda ke sisi jika anda memerlukan lebih banyak keseimbangan. Pastikan bahagian atas badan anda membantu tinggi dan pinggul rendah. Untuk memperdalam regangan pinggul anda, bersandar ke belakang. Untuk peregangan kedua, berbaring di pinggir katil atau meja dan perlahan-lahan menurunkan kaki luar anda dari tepi.

Pengukuhan

Meningkatkan ketahanan flexors pinggul anda supaya anda boleh memandu ke hadapan dan dengan pelbagai gerakan yang sama pada setiap langkah adalah penting untuk mengekalkan kelajuan berjalan anda. Mengikut artikel Michael Yessis "Mengapa Runner Dapat Kekuatan Latihan dalam Running Times, analisis ratusan atlet yang berlari1,500-m atau lebih lama, alasan utamanya untuk memperlambat adalah karena mereka tidak dapat mempertahankan tujah lutut ke depan yang sama pelbagai gerakan semasa perlumbaan. Latihan tunggal untuk membina flexors pinggul anda boleh memberi kesan positif kepada kelajuan anda. Senaman yang biasa tetapi berkesan adalah dengan mengangkat paha anda secara langsung dan berulang-ulang. Anda boleh menggunakan tiub getah sebagai perlawanan dalam latihan lutut. Kaki kaki di mana anda bekerja kaki di pelbagai arah - dalam, keluar, ke hadapan dan belakang - juga boleh menguatkan kelenturan pinggul anda.

Sumber (1)

  • Buku Teks Perubatan Berjalan; Francis G. O'Connor et al.

Tonton video itu: Quad Hip Flexor Stretch (Ogos 2020).