Kecergasan

Bagaimana Melatih Dengan Berat Percuma untuk Menurunkan Berat


Massa otot lean meningkatkan perbelanjaan kalori.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Latihan aerobik membakar sejumlah besar kalori, tetapi latihan berat mempercepatkan seluruh metabolisme anda, kata Persatuan Jantung Amerika. Organisasi yang memperjuangkan latihan kardiovaskular untuk kesihatan jantung dan kawalan berat badan telah menyemak kedudukan mereka pada tahun 2000, dan termasuk latihan ketahanan, menjelaskan bahawa otot-otot yang kamu pahat di dalam bilik berat badan memerlukan tenaga tambahan untuk penyelenggaraan, walaupun badan anda sedang berehat. Ini keperluan tenaga yang ditambah turbocharge metabolisme anda.

Rasional Berat Percuma

Bilangan kumpulan otot yang anda ambil semasa aktiviti apa pun meningkatkan perbelanjaan kalori anda, kata Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional. Mesin latihan rintangan sering menyekat beberapa kumpulan otot, mengasingkan orang lain dan menyediakan tali pinggang keledar dan pelarasan tempat duduk untuk menstabilkan tulang belakang anda. Penstabil tiruan ini menghapuskan keperluan untuk penglibatan otot inti dalam. Walaupun bermanfaat untuk orang baru, jenis latihan ini semakin sedikit pengguna otot, dan dengan itu membakar lebih sedikit kalori. Latihan berat badan yang paling banyak mengaktifkan beberapa otot secara serentak, dan memerlukan penglibatan teras untuk mengekalkan kestabilan tulang belakang.

Latihan Rintangan Metabolik

Dalam persidangan 2012 mereka, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan membentangkan sesi latihan ketahanan metabolik. Mereka merancang tiga kali program mingguan untuk meningkatkan perbelanjaan kalori semasa dan selepas latihan. Faedah maksimum datang daripada pembungkusan latihan yang lebih banyak ke dalam setiap sesi, mempercepatkan pengangkat, atau positif, fasa setiap pengulangan dan melambatkan fasa negatif, atau kembali, pergerakan itu. Melatih dengan usaha yang maksimum, tetapi biarkan hari rehat antara sesi untuk pemulihan yang mencukupi.

Latihan Kompaun

Latihan kompaun seperti squats, lunges, pull-down lat, baris bengkok, tekan bangku dan pullups melibatkan beberapa kumpulan otot, dan dengan itu meningkatkan perbelanjaan kalori. Rangsangan tambahan kalori tambahan datang dari senaman yang bekerja di atas dan bawah badan serentak, seperti jongkong digabungkan dengan tekan bahu atas. Melakukan kebanyakan senaman anda dari kedudukan, bukan kedudukan duduk, melintang atau rentan, membakar lebih banyak kalori. Rangsangan kalori akhir datang daripada menghadkan terletak di antara set hingga kurang daripada 30 saat.

Latihan Berat Litar

Pada tahun 2004, "Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kekayaan" menerbitkan satu kajian yang hasilnya menunjukkan bahawa latihan berat litar menghasilkan respons kardiovaskular serupa dengan berjalan di atas treadmill. Pilih satu siri 10 latihan kompaun, lima untuk bahagian atas badan dan lima untuk badan yang lebih rendah. Tetapkan berat anda pada 50 peratus dari satu pengulangan maks anda. Gunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan nombor ini. Lakukan 10 pengulangan, kemudian dengan cepat beralih ke latihan seterusnya. Ulang keseluruhan litar tiga kali.

Sumber (1)

Tonton video itu: Lompat tali versus Joging. .! mana yang lebih efektif menurunkan berat badan ? (Ogos 2020).