Kecergasan

Adakah Lebih Baik Untuk Latihan Kumpulan Otot atau Badan Penuh?


Berat percuma adalah cara untuk melatih hari-hari penuh badan.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Latihan badan penuh bermakna anda memukul semua kumpulan otot utama dalam satu senaman, bukannya memisahkan kumpulan otot selama beberapa hari latihan. Kedua-dua pendekatan latihan kekuatan boleh membantu anda meningkatkan jisim otot, membakar kalori dan kelihatan lebih kencang. Jenis latihan yang anda pilih bergantung kepada matlamat anda dan masa yang anda perlu dedahkan untuk latihan.

Latihan Tubuh Penuh

Latihan penuh tubuh melibatkan latihan kekuatan dua hingga empat kali seminggu pada waktu selang waktu. Dalam satu senaman, anda menyasarkan semua kumpulan otot utama, termasuk pinggul, kaki, belakang, dada, bahu, lengan dan abdomen. Latihan seluruh badan mungkin termasuk latihan pengasingan yang mensasarkan otot tertentu atau pergerakan kompaun yang berfungsi dengan banyak kumpulan otot dalam satu latihan. Rutin keseluruhan tubuh anda biasanya terdiri daripada sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan. Berat badan yang anda gunakan sepatutnya berat oleh beberapa wakil terakhir dalam set.

Latihan Muscle-Group

Rutin latihan kumpulan otot, kadang-kadang dipanggil rutin pembahagian, telah anda melatih hanya satu atau dua kumpulan otot setiap hari. Sebagai contoh, anda boleh melatih belakang dan bahu anda pada hari Isnin, kaki dan abdomen pada hari Selasa dan lengan dan dada pada hari Rabu. Semasa rutin berpecah, anda sering memasukkan tiga atau lebih latihan untuk setiap kumpulan otot dalam usaha untuk melegakan otot-otot dan menggalakkan peningkatan saiz dan definisi. Sekiranya anda memilih satu rutin khusus kumpulan otot, tinggalkan 48 jam antara latihan setiap kumpulan otot supaya setiap individu mempunyai peluang untuk membaiki, memulihkan dan bertambah kuat.

Mengapa Rutin Jumlah Tubuh?

Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad untuk pergi ke gym, senaman keseluruhan tubuh membolehkan anda menyimpan lawatan anda dengan minimum. Dua sesi latihan kekuatan keseluruhan tubuh adalah memadai untuk meningkatkan kesihatan anda, kata Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Jika anda mempunyai masa untuk memukul gym beberapa kali seminggu dan ingin membina kekuatan keseluruhan, rutin jumlah tubuh membolehkan anda melatih setiap kumpulan otot tiga kali atau lebih setiap minggu, sementara rutin split membataskan anda sekali atau dua kali. Latihan keseluruhan tubuh cenderung melibatkan lebih banyak latihan kompaun, yang melatih pelbagai kumpulan otot sekaligus. Sebagai contoh, rutin jumlah tubuh mungkin termasuk deadlifts, squats, cleans, presses and pulls, yang mengajar otot anda untuk bekerja dalam koordinasi dan boleh membantu mewujudkan kekuatan keseluruhan yang lebih baik dari semasa ke semasa.

Pertimbangan Badan-Bahagian

Sekiranya anda menghidupkan badan anda untuk pertandingan bina badan atau angka, latihan bahagian tubuh mungkin cara untuk pergi. Dengan memberi tumpuan kepada hanya satu atau dua kumpulan otot pada satu masa dengan pelbagai latihan, anda memukul setiap kumpulan dari beberapa sudut - mewujudkan simetri dan membetulkan ketidakseimbangan. Latihan bahagian tubuh memerlukan anda untuk menumpukan lebih banyak hari dan masa ke gym.

Pelbagai

Termasuk kedua-dua jenis latihan dalam pelan latihan kekuatan anda dapat membantu anda menjaga otot anda menebak sehingga anda dapat melihat hasil yang terus-menerus. Anda boleh mengikuti rutin jumlah keseluruhan badan selama empat hingga enam minggu dan kemudian beralih ke rutin kumpulan otot selama empat hingga enam minggu. Dengan melatih otot anda secara berlainan setiap beberapa minggu, anda memaksa mereka untuk menyesuaikan diri dengan rangsangan latihan baru supaya anda mengelakkan dataran latihan.

Langkah berjaga-jaga

Oleh kerana bentuk yang sepatutnya adalah penting untuk mencegah kecederaan, berunding dengan jurulatih peribadi yang diperakui untuk panduan mengenai bentuk yang sesuai untuk latihan berat badan secara percuma. Gunakan penanda apabila mengangkat berat yang sangat berat untuk anda. Sentiasa memanaskan aktiviti kardiovaskular ringan dan terbengkalai dinamik, seperti putaran bersama dan squats berat badan, sebelum latihan kekuatan.

Tonton video itu: BUSET GEDE BENER!! 5 Manusia Dengan Otot Paling Besar Yang Belom Pernah Kalian Liat Sebelumnya! (Ogos 2020).