Kecergasan

Bagaimana Melakukan 3 Drop Set Dengan Dumbbells


Sediakan dumbbells terlebih dahulu supaya anda tidak membuang masa antara set.

Comstock / Comstock / Getty Images

Drops set adalah teknik bina badan di mana anda bersenam pada satu berat badan sehingga anda mencapai kegagalan otot, kemudian menurunkan berat badan dan max keluar lagi. Kaedah latihan ini menggandakan otot-otot yang disasarkan dengan sangat cepat dan menghasilkan hipertrofi otot, yang apabila digabungkan dengan rehat dan diet yang tepat, boleh menyebabkan peningkatan besar-besaran. Melakukan tiga set drop menggunakan dumbbell adalah cara yang cepat dan berkesan untuk membina jisim otot.

1.

Pilih tiga dumbbells atau set dumbbells dan letakkan mereka dalam barisan di hadapan bangku simpanan anda. Set pertama sepatutnya cukup berat untuk menyampaikan cabaran pada lapan hingga 12 wakil. Set kedua harus 10 hingga 25 peratus lebih ringan, dan set ketiga 10 hingga 25 peratus lebih ringan daripada yang kedua. Sekiranya anda membuat set drop di gim yang sesak, anda mungkin mahu bersenam selepas waktu puncak untuk mengelakkan memonopoli banyak dumbbells.

2.

Mengangkat set dumbbells paling berat dan melakukan seberapa banyak wakil latihan yang anda pilih sehingga anda mencapai kegagalan. Anda hanya perlu berhenti apabila anda mendapati anda tidak boleh melakukan satu lagi wakil tanpa menjejaskan teknik dan bentuk yang betul.

3.

Rehat antara sifar hingga 10 saat, kemudian angkat set kedua yang paling berat dan ulangi senaman ke titik kegagalan.

4.

Rehat antara sifar dan 10 saat, kemudian angkat set ketiga dan paling ringan dan lakukan latihan sehingga anda mencapai kegagalan. Jika anda bercadang untuk melakukan set drop yang lain, berehat lebih kurang dua minit sebelum memulakan semula dengan dumbbells yang paling berat.

Perkara yang diperlukan

  • Tiga dumbbells atau set dumbbells menurunkan berat badan

Petua

  • Jangan berehat lebih daripada 10 saat di antara dumbbell, kerana matlamat drop set adalah untuk mengejutkan otot anda menjadi hipertropi. Juga ingat untuk mempunyai tempoh pemanasan dan sejuk sebelum dan selepas set drop; anda meletakkan banyak ketegangan pada otot anda, dan menggunakan otot "sejuk" boleh menyebabkan strain atau tarik. Selesaikan dengan beberapa senaman ringan atau peregangan untuk mendapatkan kadar degupan jantung dan bernafas semula.

Amaran

  • Elakkan membuat penurunan set lebih dari dua hingga tiga kali seminggu. Badan anda perlu untuk memperbaiki otot yang disasarkan anda, dan dengan menolak serat anda untuk kegagalan terlalu sering anda tidak akan memberi otot anda masa yang mereka perlukan untuk menyembuhkan.


Tonton video itu: SUPERSET. DEFINISI , KELEBIHAN , KEKURANGAN BERDASAR HASIL PENELITIAN (September 2021).